首页> 群体保健> 正文

科学饮食八字方针

2014-01-02 08:52

  字号:

科学饮食八字方针------调整、维持、控制、增加

一.调整:调整进食顺序 

近年来,中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规,那就是饭后吃水果。不论是宴会的上菜程序还是大多数人的生活习惯均是如此。这一习惯,对于中国人的健康无疑是雪上加霜。当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果,往往是在吃饱或过饱的基础上,再添加食物。因此,这部分的热量几乎全部被储存,从而加重了超重和肥胖的问题。

从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析,建议成年人最好在每顿饭前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)。饭前吃水果,有很多好处。首先,水果的许多成分是水容性的,如维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性植物纤维----果胶等。其消化吸收不需复杂消化液的混合,可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。其次,饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物,其平均热量仅为等重量食物的1/4,同等猪肉等肉食的约1/10。先进食低热量的食物就比较容易把握总的摄入量。第三,许多水果本身容易被氧化、腐败,苹果和梨等被切削后就很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中停留的时间,降低其氧化腐败程度,减少可能对身体造成的不利影响。

儿童正处于长身体时期,部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质,不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两餐之间加食一次水果,而不要在饭后立即吃水果。

二.维持:维持高纤维素摄入、维持食物多样化

高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式,需要我们继续坚持。纤维素来自于植物,它不能被消化,也不能被吸收,因此不含热量。

调查中有关膳食营养与慢性疾病及其危险因素的分析结果表明,碳水化合物供能比例越高,人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的风险越低。但近10年来,我国居民膳食中蔬菜的进食量持续下降,谷物的供能比也明显低于合理水平,这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%,尚在合理范围,但也需要及早以宣传教育和提醒,免得重蹈城市居民之覆辙。

食物多样化是中国传统饮食的另一显著特点,非常符合保持健康的需求。世界卫生组织和粮农组织提出来的保持健康膳食因素的第一条就是食物多样化。一个吸收消化供能正常的人,只要做到了食物多样化,就绝对不需要膳食增补剂或保健品等的补充。食物是身体必须营养素的最好补充剂。与人造的或人工合成、提取的保健品相比,天然食物中的营养素吸收,远优于前者,所以中国人的经验总结叫“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入,提出了“天天五蔬果”(Five per Day)的口号,即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。这也是推进食物多样化的重要措施之一。对因客观条件限制不能做到食物多样化的人群,可根据当地特点,采用人群营养增补剂或食物强化的办法解决营养缺乏的问题。

三.控制:控制肉类、油脂、盐的摄入量

随着经济的发展和人民生活水平的提高,我国居民膳食中肉、油脂的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例已大大超过合理的结构。中国传统饮食中食盐的使用量也过多。中国有句俗话讲“好厨子一把盐”,就是明显例子。肉类是高热量食物,许多人已了解,但油脂单位重量的热量更高,绝大数人不清楚。每100克油脂提供的热量是899千卡,高出一倍还多。中国营养协会推荐的每人每天油脂摄入量是25克,而全国调查平均每日摄入44克,远超过合理的摄入量。

许多科学家已清楚表明,许多盐摄入造成水、钠在体内的儲留,是引致高血压病的最主要的危险因素之一。中国营养协会推荐的每人日均食盐摄入量是6克(约相当于成人拇指盖大小的小汤勺一平勺)而我国居民的平均日摄入量为12克,超出整整一倍。

四.增加:增加水果、奶、谷物及薯类食物

大量科学研究表明,经常进食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险度;水果中含有许多抗氧化成分,可延缓细胞衰老过程;大量的维生素可维持细胞的正常分化。美国人有句俗语叫“每天吃一个苹果,不用找医生瞧病。”而中国人,特别是男性同胞普通认为苹果是零食,平时很少吃。要进行膳食成分的科学调整,首先要增加水果的进食量,使水果成为每顿饭必不可少的成分。

牛奶中含有大量的人体所必需的营养素,且极易被身体吸收。这一点可以从牛奶被作为四个月以内的婴儿的唯一食物或补充食物得以证明。牛奶中不但含有油脂蛋白质、脂肪和碳水化合物,每100克牛奶中还含有钙104毫克、维生素24微克 以及身体必须的其它微量元素。发达国家的居民从出生到年老,每天饮用牛奶,而我国一般只有孩子和老人饮用,绝大多数成年人从不喝牛奶。调查表明,奶及其制品的每日人均摄入量虽较前有所增加,但仍为26.3克,处于非常低的水平。当前我国居民钙的摄入量不足,如每天补充300mL牛奶,这应该是膳食革命的重要内容。

谷类中植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸及纤维素的含量哪个较高。薯类为较低、高纤维、含有丰富矿物质的食物。这些成分均是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质。同事多种谷物和薯类的摄入,还可以使营养成分互补,更好的满足身体的需要。而近年来,我国居民膳食中除了大米、小麦外的其它谷类和薯类的量明显减少,谷类从1982年的每人每日103.5克下降到2002年的23.3克;薯类从179.9克降到49.5克。这种趋势,对维持身体的健康十分不利,应尽快扭转。每日膳食中不应只有大米白面,而应品种尽可能多地进食其它谷类和薯类。

总之,中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底变革,恢复原有的健康的膳食结构,增加身体必需的食物种类,把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样,才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病发生的基础,较大幅度地降低其发生率,提高全民族的健康水平。                       

责任编辑:sanyuan